O tej porze najlepiej przyjmować witaminy. Tak zwiększysz ich skuteczność

• Poznaj swój Indeks Zdrowia! Odpowiedz na te pytania
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Należy regularnie spożywać witaminy rozpuszczalne w wodzie, ponieważ w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie są one łatwo magazynowane w tkankach organizmu. Zamiast tego nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest wydalany z moczem.

Jak sama nazwa wskazuje, witaminy z tej grupy rozpuszczają się w wodzie. W związku z tym nie trzeba ich przyjmować z jedzeniem, aby zostały odpowiednio wchłonięte. Zaliczamy do nich witaminę C oraz witaminy z grupy B.

• Witamina C

Witamina C odgrywa wiele kluczowych ról w organizmie. Na przykład działa jako silny przeciwutleniacz i jest potrzebna dla zdrowia układu odpornościowego, a także syntezy kolagenu i neuroprzekaźników.

Istnieje kilka form suplementów witaminy C, w tym kwas askorbinowy, kwas askorbinowy z bioflawonoidami, liposomalna witamina C i askorbinian wapnia.

Suplementy kwasu askorbinowego mają biodostępność podobną do kwasu askorbinowego znajdującego się w żywności, np. w owocach i warzywach.

Suplementy witaminy C należy przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu, ponieważ ten składnik odżywczy jest wrażliwy na ciepło i światło.

• Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są sprzedawane pojedynczo lub jako suplementy B complex, które zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B.

Ponieważ są one rozpuszczalne w wodzie, można je przyjmować z jedzeniem lub bez i o dowolnej porze dnia. Jednak często zaleca się przyjmowanie witamin z grupy B rano ze względu na ich ważną rolę w metabolizmie składników odżywczych i produkcji energii.

Co więcej, niektóre osoby mogą odnieść korzyści z przyjmowania witamin z grupy B na pusty żołądek. Na przykład zaleca się, aby osoby z niedoborem witaminy B12 przyjmowały suplementy B12 na pusty żołądek, popijając wodą, aby promować maksymalne wchłanianie.

To może cię zaciekawić: Co się dzieje, gdy codziennie przyjmujesz witaminy z grupy B?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli witamin ADEK, zależy od tego, czy są spożywane w towarzystwie tłuszczu. Dlatego też ogólnie zaleca się przyjmowanie związków rozpuszczalnych w tłuszczach wraz z posiłkiem zawierającym właśnie tłuszcz.

• Witamina A

Niedobór witaminy A jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ale bardziej powszechny w krajach rozwijających się.

Niektóre populacje są bardziej narażone na niedobór witaminy A ze względu na zwiększone zapotrzebowanie lub zmniejszone wchłanianie. Obejmuje to osoby w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z mukowiscydozą.

Większość suplementów witaminy A zawiera witaminę A pochodzącą z oleju z wątroby ryb lub w postaci karotenoidów witaminy A, które są związkami roślinnymi przekształcanymi przed organizm w aktywną formę witaminy A.

Aby promować optymalne wchłanianie, należy przyjmować suplementy witaminy A z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Należy jednak pamiętać, że przy zbilansowanej diecie przyjmowanie suplementów witaminy A zazwyczaj nie jest konieczne.

Niektóre badania sugerują, że suplementy witaminy A w dużych dawkach mogą zwiększać ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i związanej z rakiem. Z tego powodu nie należy suplementować dużych dawek witaminy A, chyba że zaleci to pracownik ochrony zdrowia.

• Witamina D

Witaminę D można przyjmować o dowolnej porze dnia, a większość z tych suplementów należy przyjmować z posiłkami lub przekąskami zawierającymi tłuszcz, aby zapewnić optymalne wchłanianie.

Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych na 50 starszych osobach dorosłych wykazało, że wchłanianie witaminy D było o 32 proc. większe u osób, które przyjmowały suplement witaminy D z posiłkiem zawierającym tłuszcz, w porównaniu z osobami, które przyjmowały go z posiłkiem beztłuszczowym.

Jednak na niektóre suplementy witaminy D nie ma wpływu to, co jesz. Na przykład, jedno z badań na zwierzętach wykazało, że suplementy na bazie oleju i mikrosomalnej witaminy D — witamina D zamknięta w kulkach kwasów tłuszczowych — mogą być przyjmowane bez towarzystwa posiłku.

Ważne jest, aby pamiętać, że aktywacja witaminy D zależy od odpowiedniego poziomu magnezu. Dlatego, aby utrzymać zdrowy poziom witaminy D, upewnij się, że otrzymujesz również wystarczającą ilość właśnie tego składnika mineralnego. Więcej przeczytasz w artykule: Czy brać magnez i witaminę D razem? Oto co się wtedy dzieje w organizmie

Należy również pamiętać, że niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w tym witamina E, mogą wpływać na wchłanianie witaminy D. Z drugiej strony, przyjmowanie witaminy K wraz z witaminą D może korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości. Sprawdź dodatkowo: Czy trzeba brać witaminę D z witaminą K? Oto jak działa witamina D + K

• Witamina E

Witamina E działa jako główny przeciwutleniacz w organizmie i jest niezbędna dla zdrowego przepływu krwi i funkcji odpornościowych. Jest to również popularny suplement diety — mimo że ten składnik odżywczy znajduje się w wielu produktach spożywczych, a jego niedobór jest rzadki.

Niemniej jednak, osoby cierpiące na pewne schorzenia, w tym zespół krótkiego jelita, mukowiscydozę i chorobę Leśniowskiego-Crohna, mogą być zmuszone do suplementacji witaminy E, aby uniknąć jej niedoboru.

Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy E wraz z posiłkiem. Jednak jedno z badań przeprowadzonych w 2019 r. na 27 kobietach wykazało, że dopóki tłuszcz był spożywany w ciągu dnia, witamina E była skutecznie wchłaniana. Oznacza to, że przyjmowanie witaminy E z posiłkiem zawierającym tłuszcz może nie być konieczne, o ile spożywa się wystarczającą ilość tłuszczu w kolejnych posiłkach.

Należy pamiętać, że chociaż witamina E jest niezbędna dla zdrowia, przyjmowanie zbyt dużych jej ilości w postaci suplementów może być szkodliwe. Na przykład, niektóre starsze badania sugerują, że suplementy witaminy E w dużych dawkach mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka raka prostaty u zdrowych mężczyzn.

• Witamina K

Witamina K odnosi się do rodziny związków rozpuszczalnych w tłuszczach, która obejmuje witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinony).

Witamina K jest potrzebna do krzepnięcia krwi, zdrowia kości i serca i nie tylko. Klinicznie istotny niedobór witaminy K jest rzadki u dorosłych. Częściej występuje u osób z zaburzeniami krwawienia i zaburzeniami wchłaniania, a także u osób przyjmujących leki, które zakłócają wchłanianie witaminy K.

Suplementy witaminy K można przyjmować o dowolnej porze dnia wraz z posiłkiem lub przekąską zawierającą tłuszcz. Ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K poprzez dietę, nie zaleca się przyjmowania wysokich dawek suplementów, chyba że zaleci to lekarz — mimo że suplementy te są ogólnie bezpieczne i nie wiążą się z istotnymi skutkami ubocznymi.

Niemniej jednak, suplementy witaminy K mogą kolidować z niektórymi lekami przeciwzakrzepowymi. Jeśli przyjmujesz takie leki, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem witaminy K.

Jeśli to możliwe, przyjmuj witaminę K oddzielnie od rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E i A. Z drugiej strony, przyjmowanie witamin D i K razem może być korzystne, ponieważ te składniki odżywcze działają synergistycznie w celu utrzymania zdrowia kości i zdrowego poziomu wapnia w organizmie.

Przeczytaj też: Tak ciało mówi ci, że masz za mało witaminy K

Multiwitaminy zawierające różne witaminy i minerały.

Niektórzy ludzie wolą multiwitaminy od suplementów zawierających pojedynczy składnik odżywczy, ponieważ są one wygodne i mogą być tańsze.

Chociaż dane dotyczące długoterminowych korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania multiwitamin są niespójne, wiadomo, że ich przyjmowanie może pomóc uzupełnić niedobory składników odżywczych, szczególnie w populacjach wrażliwych, takich jak osoby starsze i kobiety w ciąży.

Ponieważ suplementy te zwykle zawierają zarówno witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jak i w wodzie, zazwyczaj zaleca się spożywanie ich wraz z posiłkiem. Może to poprawić wchłanianie niektórych składników odżywczych, jednocześnie zmniejszając ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych, które w przeciwnym razie mogą wystąpić podczas przyjmowania multiwitaminy na pusty żołądek.

Jeśli przyjmujesz dwie lub więcej tabletek dziennie, rozważ podzielenie dawki, aby pomóc organizmowi skuteczniej wchłaniać niektóre składniki odżywcze. Na przykład, weź jedną tabletkę podczas śniadania i jedną podczas obiadu.

W przypadku pytań dotyczących dawkowania lub sposobu przyjmowania suplementów witaminowych należy skonsultować się z lekarzem.