Zasada "21:30" przyspiesza zasypianie. Odkąd ją stosuję, śpię jak zabity

2 tygodni temu 10

Jeśli kliknąłeś w ten artykuł, to na pewno masz problemy z zasypianiem. Nie ma jednego, złotego środka (chyba że nasennego) na rozwiązanie tego problemu, bo wpływa na niego mnóstwo rzeczy. Jednak zmiana pewnych, wieczornych nawyków może ułatwić odejście w objęcia Morfeusza. Pomaga w tym reguła "21:30".

Daj napiwek autorowi

Bezsenność ma wiele negatywnych konsekwencji. O niektórych możemy nawet nie zdawać sobie sprawy. Niedawne badanie Mayo Clinic, opublikowane w magazynie "Neurology", pokazało, że u osób spełniających kryteria przewlekłej bezsenności ryzyko demencji było wyższe aż o 40 proc.

Długotrwałe rozregulowanie snu może przyspieszać starzenie się mózgu o około 3,5 roku, prowadząc do większej liczby uszkodzeń i odkładania się blaszek amyloidowych (marker choroby Alzheimera). Gdy brakuje snu, nasz układ glimfatyczny nie działa prawidłowo i toksyczne białka są gorzej usuwane. Im prędzej poprawimy jakość snu, tym lepiej.

Dlaczego Polacy nie mogą spać? Przyczyny problemów ze snem

Prawie 40 proc. Polaków skarży się na trudności związane z zasypianiem, przebudzeniem się w nocy lub zbyt wczesnym budzeniem. I to nie jest problem tylko osób starszych, ale dotyczy niemal połowy Polaków w każdym wieku. Tak wynika z raportu "Sen Polaków" przeprowadzonego przez UCE RESEARCH dla platformy ePsycholodzy.pl w 2021 r.

Badanie wykazało, że 47 proc. osób długo nie może zasnąć z powodu "gonitwy myśli" i rozmyślania o różnych sytuacjach. Z kolei 25,9 proc. deklaruje, że trudności z zasypianiem wynikają ze stresu.

Psycholog Anna Wierzbicka wyjaśnia, że "bardzo ważna jest higiena snu, czyli to w jakich warunkach zasypiamy, czy mamy możliwość wyciszenia i zrelaksowania się, czy stymulujemy się kolejnymi informacjami, śledzimy portale społecznościowe, oglądamy filmy tuż przed zaśnięciem".

Eksperci podkreślają, że niepokój i zamartwianie się mogą wprowadzać organizm w stan nadmiernego wzbudzenia, uniemożliwiając wyciszenie. Trudno jest wyeliminować wszystkie czynniki jak np. stres wynikający z rodzaju pracy, ale można choć trochę pomóc naszemu organizmowi zasnąć

Zasada "21:30". Na czym polega i jak ją stosować?

Jednym z najprostszych sposobów na ułatwienie zasypiania jest wprowadzenie zasady "21:30" (to umowna godzina, którą niektórzy będą musieli dostosować do własnej pory wstawania). Dr Nerina Ramlakhan, fizjolog i ekspertka od snu w rozmowie z express.co.uk sugeruje, by rozpocząć wyciszanie się już o tej porze (a nie np. 10 minut przed planowanym zaśnięciem).

Uważa, że ten czas "jest zbieżny z naturalnym rytmem okołodobowym i cyklami organizmu, które są podyktowane ciemnością". Ekspertka podkreśla, że o 21:30 "nasz mózg i ciało są idealnie dopasowane fizjologicznie do otoczenia".

Jak stosować regułę "21:30"?

21:30 - rozpocznij wieczorną rutynę wyciszanie się. Nie musisz od razu wskakiwać do łóżka, ale powinieneś przechodzić z trybu "aktywność" (przestać już wykonywać różne obowiązki) w "odpoczynek"

Ogranicz ekrany - Dr Ramlakhan ostrzega, że "istotnym powodem, dla którego tak wielu kładzie się spać za późno i nie budzi się wypoczętych, jest nocne przewijanie ekranu i przeglądanie mediów społecznościowych oraz wiadomości". Niebieskie światło hamuje melatoninę (hormon regulujący cykl dobowy), a oglądane treści pobudzają mózg.

Zrób coś relaksującego - zamiast gapienia się w TV, zajmij się czytaniem książki, medytacją lub ćwiczeniami oddechowymi. Eksperci dodają, że sypialnia powinna kojarzyć się wyłącznie z relaksem i wypoczynkiem.

Zadbaj o czas snu - dorośli potrzebują 7-9 godzin snu. Odejmij ten czas od pory wstawania, by mieć pewność, że 21:30 to na pewno dla ciebie dobry moment na rozpoczęcie wyciszania. Jeśli jednak chcemy położyć się o 22:30 lub 23:00 to powinno nam to spokojnie wystarczyć.

Szybsze zasypianie, a tym samym dłuższy i bardziej regenerujący sen, to nie tylko lepsze samopoczucie. Poprawia to też naszą koncentrację, zmniejsza drażliwość, wzmacnia funkcje poznawczych, obniża ryzyka chorób i zwiększa odporność. Ogólnie ma to same zalety, dlatego nie ma co się nad tym zastawiać, tylko jak najszybciej wcielmy tę zasadę w życie.

Przeczytaj źródło