Zakazane dla cukrzyków? Mit, w który wierzyliśmy przez lata właśnie runął

• Świeże owoce nie są zakazane w cukrzycy i insulinooporności
• Najlepiej wybierać owoce o niskim IG, zwłaszcza jagodowe oraz jabłka i gruszki
• Należy unikać soków, owoców suszonych, kandyzowanych i w syropach
• Warto łączyć owoce z białkiem lub tłuszczem oraz jeść je w formie świeżej, ze skórką
• Większym zagrożeniem dla diabetyków są słodycze i żywność wysokoprzetworzona

Owoce to więcej niż cukier

Owoce bardzo często traktowane są jako zakazany produkt w diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością. Według ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) – niesłusznie: świeże owoce nie są zabronione i pełnią ważną rolę w zdrowym żywieniu, również u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Zamiast całkowitej eliminacji specjaliści proponują świadome wybory i proste zasady, które pozwalają korzystać z wartości odżywczej owoców przy minimalizowaniu ryzyka gwałtownych skoków glikemii.  

NCEŻ przypomina, że owoce to nie tylko cukry proste, ale także błonnik, witaminy, składniki mineralne i związki bioaktywne (np. antyoksydanty, polifenole), które mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie cukrów i obniża indeks glikemiczny posiłku, co jest korzystne dla kontroli glikemii. Z tego powodu świeże owoce mogą (i powinny) być elementem zbilansowanej diety osób z zaburzeniami glikemii, pod warunkiem przestrzegania zasad dotyczących wyboru i wielkości porcji.

Jednocześnie NCEŻ przypomina, że to nie owoce są wrogiem zdrowej diety i nie one najmocniej zagrażają osobom z cukrzycą i insulinoopornością:

W diecie osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej priorytetem powinna być kontrola ilości cukrów prostych pochodzących z żywności wysokoprzetworzonej – takich jak słodkie i słone przekąski czy dania typu fast food. To właśnie te produkty zawierają spore ilości dodanego cukru oraz innych kalorycznych substancji słodzących (np. syropu glukozowo-fruktozowego, miodu), które mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Które owoce warto wybierać w cukrzycy i insulinooporności?

Eksperci zachęcają do wybierania owoców o niskim indeksie i ładunku glikemicznym oraz tych bogatych w błonnik. W praktyce oznacza to m.in.:

• owoce jagodowe: truskawki, jagody, maliny, jeżyny, agrest, czarne porzeczki,
• jabłka,
• gruszki

– najlepiej spożywane bez żadnej obróbki i ze skórką. Takie owoce powodują wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi i rzadziej wywołują gwałtowne wahania poziomu cukru. Wybór mniej słodkich i nieprzejrzałych owoców również zmniejsza ryzyko skoków glikemii.

NCEŻ zdecydowanie odradza spożywanie owoców w formach, które mają bardzo skoncentrowaną zawartość cukrów i mało błonnika: soki owocowe, owoce suszone, owoce kandyzowane i owoce w syropach szybko podnoszą poziom glukozy i dlatego nie są zalecane osobom z zaburzeniami glikemii. Również bardzo dojrzałe, nadmiernie słodkie owoce (np. bardzo dojrzałe banany, duże porcje winogron czy owoce tropikalne) wymagają ostrożności i kontroli porcji.

Zamiast eliminować z diety wartościowe produkty, jak świeże owoce, należy skupić się na ograniczeniu źródeł tzw. „pustych kalorii”. Owoce, mimo że zawierają pewne ilości cukrów prostych, mają wysoką wartość odżywczą, dlatego nie powinny być wykluczane z diety, a jedynie spożywane z rozsądkiem i z zachowaniem określonych zasad – podkreśla NCEŻ.

Garść praktycznych wskazówek

1. Częściej wybieraj owoce o niskim IG, np. jagody.
2. Słodkie owoce łącz z innymi produktami, np. z jogurtem lub orzechami – w ten sposób spowolnisz wchłanianie cukrów i złagodzisz odpowiedź glikemiczną.
3. Całe, świeże owoce ze skórką i pestkami to zawsze najbezpieczniejszy wybór – ze względu na zawartość błonnika.
4. Unikaj owoców przetworzonych z dodatkiem cukru – mają wysoki ładunek glikemiczny.
5. Owoce nieprzejrzałe są bezpieczniejsze dla kontroli glukozy.

Owoce, ze względu na wysoką wartość odżywczą, powinny pojawiać się w diecie każdego dnia - czytamy na stronie NCEŻ.

NCEŻ podkreśla, że powszechne przekonanie o konieczności całkowitej eliminacji owoców przez osoby z cukrzycą jest nieuzasadnione. Owoce mają udokumentowane korzyści zdrowotne i, przy stosowaniu wskazówek dotyczących wyboru i porcji, mogą być spożywane bezpiecznie jako element zbilansowanej diety dla osób z zaburzeniami glikemii. To wiadomość szczególnie ważna dla jakości życia, bo pozwala cieszyć się smakiem i korzyściami odżywczymi bez niepotrzebnych restrykcji.

Materiał chroniony prawem autorskim - zasady przedruków określa regulamin.