W zdrowym ciele zdrowy… mózg, czyli kilka słów o neuroplastyczności i chorobach neurodegeneracyjnych

Neuroplastyczność i choroby neurodegeneracyjne - co oznaczają te terminy i co mają ze sobą wspólnego?

Neuroplastyczność to niezwykła właściwość układu nerwowego, polegająca na jego zdolności do tworzenia nowych połączeń, reorganizacji dotychczasowych szlaków neuronalnych i kompensowania ewentualnych uszkodzeń. Wszystkie te zmiany zachodzą pod wpływem oddziaływania różnych bodźców (na przykład w procesie uczenia się), co w praktyce oznacza, że mózg można trenować (podobnie jak mięśnie), a odpowiednia stymulacja poprawia funkcje poznawcze nawet u osób starszych.

Z kolei choroby neurodegeneracyjne to grupa schorzeń, w których dochodzi do stopniowego obumierania komórek nerwowych i degeneracji struktur mózgu. Wśród najczęściej występujących wymienia się między innymi chorobę Alzheimera oraz chorobę Parkinsona, a oprócz tego również otępienie z ciałami Lewy’ego, stwardnienie zanikowe boczne (SLA) czy pląsawicę Huntingtona. Choroby te mają charakter przewlekły i postępujący. Prowadzą do zaburzeń pamięci, upośledzenia funkcji wykonawczych, pogorszenia orientacji, mowy, zachowania czy równowagi.

Co łączy te dwa pojęcia? Choć neurodegeneracja prowadzi do utraty funkcji mózgowia, neuroplastyczność stanowi naturalny mechanizm obronny - wskazuje magister farmacji Izabela Kurowska, specjalistka Apteki Olmed. Wczesna stymulacja poznawcza, zdrowa dieta, aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu wspierają tworzenie nowych połączeń neuronalnych, co może opóźniać rozwój chorób otępiennych lub łagodzić ich przebieg. U osób starszych, u których funkcje poznawcze zaczynają pogarszać się fizjologicznie, aktywowanie neuroplastyczności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów profilaktyki - dodaje farmaceutka.

Jakie czynniki wpływają na szybsze starzenie się mózgu?

Tak, jak zostało to już wspomniane powyżej, proces starzenia się mózgu jest procesem fizjologicznym. Obejmuje on między innymi takie zjawiska, jak stopniowa degradacja komórek nerwowych, zanikanie połączeń synaptycznych, zmniejszenie przepływu krwi w ośrodkowym układzie nerwowym, nasilenie stresu oksydacyjnego, osłabienie neurogenezy (procesu tworzenia nowych komórek układu nerwowego), a także spadek poziomu neurotransmiterów, takich jak dopamina, acetylocholina czy serotonina. Na przyspieszenie tempa tych zmian wpływają liczne czynniki środowiskowe i zdrowotne, wśród których można wyróżnić:

•   nadwagę, otyłość, zespół metaboliczny (w tym miażdżycę i cukrzycę). Przewlekłe zaburzenia metaboliczne prowadzą do zmian naczyniowych, które z kolei przyczyniają się do pogorszenia ukrwienia mózgu. Insulinooporność może zaburzać funkcjonowanie hipokampu, a miażdżyca zwiększa ryzyko wystąpienia incydentów naczyniowych, otępienia naczyniopochodnego oraz, w dłuższej perspektywie - chorób neurodegeneracyjnych;

•   brak aktywności fizycznej. Ruch pobudza neurogenezę, wpływa na poprawę krążenia krwi, zwiększa dotlenienie mózgu, a oprócz tego sprzyja wytwarzaniu przez neurony neotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (skrótowo określanego mianem BDNF) - białka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania neuronów;

•   przewlekły stres. Taki stan rzeczy odpowiada za wysoki poziom kortyzolu, który z kolei może uszkadzać neurony. Przekłada się to na pogorszenie pamięci oraz na postęp procesów neurodegradacyjncyh. Co więcej, długotrwałe napięcie psychiczne przyspiesza starzenie biologiczne całego organizmu;

•   przewlekłe odczuwanie bólu. Ból prowadzi do zaburzeń przetwarzania bodźców w układzie nerwowym, zaburza sen, wpływa na pamięć i koncentrację, a także nasila reakcje stresowe (przez organizm jest więc interpretowany jak długotrwały stres, wywołując analogiczne skutki);

•   nieprzestrzeganie higieny snu i niedobory snu. Sen jest kluczowy dla regeneracji mózgu, konsolidacji pamięci oraz usuwania toksycznych białek, takich jak beta-amyloid. Niedobór snu przyczynia się do pogorszenia pamięci krótkotrwałej, a w dłuższej perspektywie również długotrwałej i do zwiększenia ryzyka choroby Alzheimera;

•   brak stymulacji socjalnej i intelektualnej. Izolacja społeczna znacznie podnosi ryzyko otępienia (mózg pozbawiony interakcji szybciej traci sprawność i elastyczność), a brak wyzwań poznawczych prowadzi do obniżenia rezerwy kognitywnej - „zasobów” mózgu, które chronią przed szybkim pogarszaniem się funkcji umysłowych.

Oczywiście wymienione powyżej czynniki nie są jedynymi, które mogą wpływać na przyspieszenie procesu starzenia się mózgu oraz na pogorszenie funkcji poznawczych. Należą do nich również: niedoborowa dieta, stosowanie używek czy brak leczenia (lub niewłaściwe leczenie) chorób przewlekłych i wiele innych. Obecnie jesteśmy eksponowani również na nowego rodzaju zagrożenia, prowadzące do negatywnych konsekwencji.

Dzisiejszy świat dostarcza nam bodźców, których poprzednie pokolenia nie doświadczały. Nadmiar informacji, wysoka częstotliwość zmian i intensywne korzystanie ze smartfonów wpływają negatywnie na kondycję mózgu. Zagrożeniem jest chociażby wielogodzinny doomscrolling, czyli kompulsywne przewijanie treści w social mediach. Wzmacnia on stres, pogarsza koncentrację i prowadzi do przeciążenia informacyjnego, a także do zaburzeń snu i nastroju. Inne zjawisko, o którym mówi się coraz częściej, to tak zwany brain rot (tłumaczony dosłownie jako „gnicie mózgu”). Wiąże się on z osłabieniem zdolności koncentracji i motywacji, wynikającym z nadmiernego korzystania z mediów społecznościowych i pochłanianiem treści o niskiej wartości poznawczej, a także z tworzenia treści wyłącznie z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji, bez osobistego zaangażowania - zauważa farmaceutka Izabela Kurowska.

Zdrowa dieta, aktywność fizyczna i sen - najważniejsze filary zdrowia neurologicznego

Wiele z wymienionych powyżej czynników, negatywnie wpływających na funkcjonowanie mózgu (i jednocześnie obniżających potencjał wynikający z neuroplastyczności), można poddać modyfikacji w taki sposób, by działać na rzecz profilaktyki chorób neurodegradacyjnych. Wśród takich elementów można wyróżnić:

•   modyfikację diety i nawyków żywieniowych. Odpowiednio skomponowany jadłospis dostarcza mózgowi substancji energetycznych, mikroskładników niezbędnych do przewodnictwa nerwowego oraz przeciwutleniaczy, chroniących komórki przed uszkodzeniami. Dieta służąca utrzymaniu dobrej kondycji mózgu (ale również zdrowiu ogólnemu) powinna uwzględniać spożywanie bogatych źródeł takich składników, jak kwasy omega-3 (DHA i EPA), witamin z grupy B, magnezu, cynku czy antyoksydantów. Dobrym przykładem może być tu dieta DASH czy dieta śródziemnomorska;

•   zadbanie o regularną aktywność fizyczną. Ruch to jedno z najsilniejszych narzędzi wspierających neuroplastyczność - zwiększa stężenie wspomnianych już w artykule białek BDNF, poprawia ukrwienie mózgu (co przekłada się na lepsze dotlenienie tego narządu), wpływa na metabolizm glukozy w neuronach, a także pomaga redukować stres (zarówno ten emocjonalny, jak i oksydacyjny). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje podejmowanie 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75-150 minut wysiłku intensywnego. Świetnie sprawdzi się przede wszystkim szybki marsz, a także pływanie, jazda na rowerze, taniec czy ćwiczenia aerobowe;

•   zadbanie o higienę i długość snu. Nocny odpoczynek jest fundamentem regeneracji mózgu. W trakcie jego trwania następują procesy, które potocznie można byłoby określić mianem „sprzątania mózgu” - zachodzi wówczas konsolidacja pamięci, stabilizacja połączeń synaptycznych oraz regulacja hormonów stresu. Najważniejsze zalecenia w tym obszarze obejmują przesypianie co najmniej 7-9 godzin na dobę (dla większości dorosłych), dbanie o regularny rytm dobowy, unikanie niebieskiego światła przed snem, a także ograniczenie ciężkich posiłków oraz kofeiny w godzinach wieczornych.

Nasza ekspertka, magister farmacji Izabela Kurowska, wskazuje również na inne elementy profilaktyki chorób neurodegradpacyjnych, o których istotności często zapominamy na co dzień. Regularne działania neuroprotekcyjne powinny obejmować również cykliczne wykonywanie kontrolnych badań laboratoryjnych (w tym zwłaszcza morfologii krwi, lipidogramu oraz poziomu glukozy), domową kontrolę ciśnienia tętniczego, rzucenie palenia, ograniczenie alkoholu, a także utrzymanie prawidłowej masy ciała. Odpowiednie odżywienie, ruch i sen tworzą triadę, która spowalnia procesy neurodegeneracyjne, wspiera neuroplastyczność i buduje rezerwę poznawczą - podkreśla farmaceutka.

Trening mózgu jako profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń poznawczych w wieku podeszłym

Mózg, dzięki mechanizmom neuroplastyczności, zachowuje zdolność adaptacji nawet w bardzo zaawansowanym wieku. Trening kognitywny odgrywa kluczową rolę w podtrzymywaniu funkcji wykonawczych, pamięci roboczej, koncentracji oraz szybkości przetwarzania informacji. Jego celem jest długotrwałe zachowanie zdolności poznawczych na jak najwyższym poziomie. Wśród polecanych form „treningu” mózgu wymienia się między innymi:

•   socjalizowanie się. Jest to naturalny trening wielu obszarów mózgu - interakcje społeczne aktywują równocześnie korę przedczołową, ośrodki językowe, układ limbiczny czy hipokamp. Regularne rozmowy, wspólne aktywności czy zaangażowanie w życie społeczne znacznie obniżają ryzyko rozwinięcia się otępienia starczego, ale również zaburzeń nastroju, które obserwuje się u wielu osób w wieku podeszłym;

•   stymulację intelektualną. Aktywności umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, łamigłówek logicznych, sudoku, granie w szachy, czytanie literatury naukowej lub popularnonaukowej, słuchanie audiobooków, a także uczestnictwo w kursach, wykładach i szkoleniach, prowadzą do wzmacniania połączeń synaptycznych i zwiększenia odporności mózgu na procesy neurodegeneracyjne;

•   stymulację manualną (sensoryczną). Precyzyjne ruchy dłoni angażują liczne ośrodki mózgowe. Do tego typu aktywności można zaliczyć między innymi kaligrafię, rysowanie i malowanie, pisanie odręczne, szydełkowanie, robienie na drutach, rzeźbienie czy prace DIY. Aktywności te wspierają koordynację wzrokowo-ruchową, pamięć proceduralną oraz kreatywność. U seniorów redukują ryzyko spadku funkcji wykonawczych;

•   pielęgnowanie hobby i zainteresowań. Konkretna pasja, niezależnie od tego, czy dotyczy gotowania, historii, botaniki czy muzyki, aktywuje układ nagrody i stymuluje wydzielanie dopaminy, która odpowiada za motywację i proces uczenia. Regularne zajmowanie się hobby poprawia pamięć, redukuje napięcie psychiczne, zwiększa elastyczność poznawczą, a także wspiera samodzielność w wieku starszym;

•   treningi pamięci - praktyczne ćwiczenia neuroplastyczne. To jedne z najbardziej skutecznych form stymulacji kognitywnej. Przykłady takich ćwiczeń to chociażby zapamiętywanie tras i unikanie korzystania z GPS-u, nauka dat, pojęć, list zakupów, praktyka mnemotechnik (lokalizacja, skojarzenia, mapy mentalne), nauka złożonych procedur (obsługi narzędzi, przepisów kulinarnych i innych). Regularne ćwiczenia poprawiają pamięć świeżą i operacyjną, które zwykle ulegają osłabieniu wraz z wiekiem;

•   naukę języków obcych. To jedna z najbardziej kompleksowych aktywności kognitywnych, która bywa nazywana „siłownią dla mózgu”. Wymaga zapamiętywania struktur gramatycznych, rozpoznawania dźwięków, koordynacji wzrokowo-słuchowej czy myślenia abstrakcyjnego, co w praktyce przekłada się na tworzenie wielu ścieżek neuronalnych;

•   ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych. Jest to sposób na tak zwane „odszumienie” układu poznawczego. Dzięki takiemu postępowaniu poprawia się koncentracja i zdolność do skupienia głębokiego, pamięć, jakość snu, a także odporność emocjonalna.

Na zakończenie warto wspomnieć o jeszcze jednym, bardzo niepozornym sposobie na codzienne trenowanie mózgu. Jest nim odręczne pisanie - wskazuje magister Izabela Kurowska. Pisanie ręczne poprawia integrację wzrokowo-motoryczną, sprzyja skupieniu, wspiera konsolidację pamięci, a także aktywuje głębsze procesy poznawcze niż pisanie na klawiaturze. To właśnie dlatego journaling, tworzenie notatek, kaligrafia czy prowadzenie pamiętnika są doskonałymi narzędziami treningu mózgu - podkreśla farmaceutka.

Źródła:

1.     K. Czechowicz, PAP, Skład ciała i ryzyko chorób neurodegradpacyjnych [w:] Medycyna Praktyczna - Dla Pacjentów, 25.07.2024

2.     E. Stanek-Misiąg, prof. dr hab. I. Nalepa, Nie pozwolić na leniuchowanie [w:] Medycyna Praktyczna - Dla Pacjentów, 15.03.2019

3.     PAP, Choroby neurodegradacyjne coraz częstszą przyczyną zgonów [w:] Medycyna Praktyczna - Neurologia, 10.08.2015

4.     Dr n. med. A. Sut, Demencja starcza - przyczyny i objawy otępienia. Czy demencję można leczyć? [w:] Poradnik Olmed, aptekaolmed.pl, dostęp: 26.11.2025

5.     Mgr farm. I. Kurowska, Kwas EPA (kwas eikozapentaenowy) należy do kwasów tłuszczowych omega 3. Czy DHA i EPA powinny być przyjmowane w postaci suplementów diety? [w:] Poradnik Olmed, aptekaolmed.pl, dostęp: 26.11.2025

6.     Lek. A. Czarnowska, Otępienie [w:] Neurologia po Dyplomie 06/2028

7.     Dr n. med. A. Piechal, Strategia leczenia otępień [w:] Neurologia po Dyplomie 01/2016

8.     R. Motyl, Otępienie [w:] Polski Przegląd Neurologiczny, 2007, tom 3, nr 2

9.     D. Biechowska, E. Orłowska, Neuropsychologiczna charakterystyka wybranych zespołów otępiennych [w:] Polski Przegląd Neurologiczny, 2012, tom 8, nr 2