Siedem oznak, że "lecisz" na wysokim kortyzolu. Tak go obniżysz

• Jeśli chcesz podzielić się spostrzeżeniami, napisz do mnie: karolina.branska@medonet.pl
• Dobrze dbasz o zdrowie? Odpowiesz na te pytania i poznaj swój Indeks Zdrowia!
• Więcej takich historii znajdziesz na stronie głównej Onetu

Kortyzol – nie taki zły, jak go malują. Ale w nadmiarze potrafi namieszać w ciele

Kortyzol często jest kojarzony negatywnie, bo nazywany jest przecież "hormonem stresu", ale prawda jest taka, że bez niego... ani rusz. To właśnie on pozwala nam reagować na różne trudne sytuacje – czy to głód, chorobę, czy nagły stres. Pomaga mobilizować energię, reguluje poziom cukru we krwi, wpływa na metabolizm, a nawet działa przeciwzapalnie i wspiera odporność. Krótko mówiąc: jest nam potrzebny do przetrwania.

Problem zaczyna się wtedy, gdy kortyzolu jest za dużo i zbyt długo – czyli gdy nasze ciało nieustannie działa w trybie "alarmowym". Taki przewlekły nadmiar może mocno namieszać w organizmie. Objawy? Tycie głównie na brzuchu i twarzy (mimo szczupłych rąk i nóg), rozstępy, trądzik, zaburzenia snu, wahania nastroju, osłabiona odporność, podwyższone ciśnienie, zaburzenia hormonalne, wzrost poziomu cukru, a nawet problemy z kośćmi.

• Czytaj też: Niepokojące sygnały, że możesz mieć wysoki poziom cukru we krwi.

Kortyzol to hormon, z którym warto się zaprzyjaźnić – ale też nie pozwolić mu wejść nam na głowę. Poniżej znajdziesz siedem najczęstszych i najbardziej "widocznych" oznak, że być może jest go za dużo w twoim organizmie.

Objawy podwyższonego kortyzolu

1. Odkładanie się tłuszczu i zmiany sylwetki

Kortyzol w nadmiarze pobudza apetyt i sprzyja odkładaniu tłuszczu – zwłaszcza na brzuchu, tułowiu, twarzy ("księżyc w pełni") i szyi ("bawoli kark"). Jednocześnie może prowadzić do zaniku mięśni w kończynach, co daje efekt szczupłych rąk i nóg przy zaokrąglonej sylwetce.

2. Osłabienie mięśni i spadek siły

Kortyzol hamuje budowę białek i przyspiesza rozpad mięśni, a jeśli hormon jest podwyższony, może to skutkować osłabieniem siły, trudnościami z wchodzeniem po schodach czy wstawaniem z krzesła.

3. Zmiany skórne

Nadmiar kortyzolu osłabia skórę – mogą pojawić się czerwone rozstępy (na brzuchu, udach, pośladkach), siniaki, wybroczyny oraz trądzik. Skóra staje się cieńsza i bardziej podatna na uszkodzenia.

4. Problemy ze snem

Wysoki kortyzol zaburza sen – skraca jego czas, pogarsza jakość i hamuje fazę REM. Często pojawiają się wybudzenia nad ranem i trudności z zasypianiem.

To może cię zainteresować: Śpię dużo lepiej, odkąd zmieniłam dwie rzeczy. Efekty pojawiły się bardzo szybko.

5. Wahania nastroju i objawy depresyjne

Choć kortyzol w normie wspiera emocjonalną równowagę, jego nadmiar może powodować rozdrażnienie, chwiejność emocjonalną, a nawet stany depresyjne.

6. Osłabienie odporności

Wysoki poziom kortyzolu tłumi układ odpornościowy – zwiększa podatność na infekcje (bakteryjne, wirusowe, grzybicze), zmniejsza liczbę limfocytów i hamuje produkcję przeciwciał.

7. Wzrost ciśnienia krwi

Kortyzol wpływa na naczynia krwionośne i może prowadzić do nadciśnienia. Objawami jego podwyższonego poziomu mogą być bóle głowy, zawroty, a nawet zaburzenia widzenia.

Tak obniżysz poziom kortyzolu. Dietetyk radzi

"Jeśli podejrzewają Państwo u siebie podwyższony kortyzol, to istnieje szereg badań, które pozwolą sprawdzić jego poziom oraz przyczynę wzrostu jego stężenia. Najprościej jest zgłosić się rano do laboratorium, najlepiej w godzinach pomiędzy 8 a 9, aby bezpośrednio oznaczyć stężenie kortyzolu we krwi, przy czym w tym przypadku należy pamiętać o tym, aby być na czczo" — radzi dr Bartek Kulczyński w swoim filmie na YouTube.

Jeśli chcesz obniżyć poziom kortyzolu w naturalny sposób, warto zacząć od podstaw, czyli od zadbania o codzienny balans między stresem a regeneracją. Jednym z najskuteczniejszych sposobów są techniki relaksacyjne – pomagają one rozładować napięcie, które często gromadzi się w ciele i umyśle. Dobrym przykładem jest relaksacja Jacobsona, czyli metoda świadomego napinania i rozluźniania mięśni, która działa kojąco na układ nerwowy.

Więcej o tej metodzie przeczytasz tutaj: Z tą metodą zaśniesz w mniej niż trzy minuty. Wypróbuj trening Jacobsona.

Dietetyk kliniczny wspomina też o tym, że warto rozważyć też sięgnięcie po adaptogeny – to naturalne rośliny, które wspierają organizm w walce ze stresem. Jedną z najlepiej przebadanych jest ashwagandha, która może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu i poprawie samopoczucia. Równie ważny jest sen – jego jakość ma ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną. Zbyt krótki lub przerywany sen może skutecznie rozregulować poziom kortyzolu, dlatego warto zadbać o wieczorną rutynę i spokojne zasypianie.

Jeśli zmagasz się z nadwagą, nawet niewielka redukcja masy ciała może przynieść korzyści. Kluczem jest zbilansowana dieta o umiarkowanej kaloryczności – bez drastycznych cięć i głodówek. Ruch również ma znaczenie, ale nie chodzi tu o wyciskanie siódmych potów na siłowni. Umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacery, joga czy rower, działa najlepiej – zbyt intensywny trening może wręcz podnieść poziom kortyzolu.

Przeczytaj również: Floating — ten zabieg ukoi nerwy i wprowadzi cię w stan głębokiego relaksu.

Na koniec warto wspomnieć o kofeinie. Jeśli pijesz dużo kawy – więcej niż trzy filiżanki dziennie – albo sięgasz po suplementy z dużą dawką kofeiny, może to niekorzystnie wpływać na poziom kortyzolu. Wysokie dawki kofeiny mogą go podbijać, zwłaszcza u osób wrażliwych.

Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystko da się załatwić domowymi sposobami. Czasem przyczyny podwyższonego kortyzolu są niezależne od nas i wymagają konsultacji z lekarzem. Jeśli objawy są nasilone lub utrzymują się długo – warto sięgnąć po profesjonalną pomoc.