Recepta na dobry nastrój i lepszy sen. Wystarczy tylko 15 minut dziennie

• Weź udział w największym badaniu zdrowia w Polsce!
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Słoneczna aura to wszystko, czego potrzebujesz

Niedobory witaminy D mogą mieć kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jeśli organizmowi brakuje tej witaminy, manifestuje on braki następującymi objawami: ciągłym uczuciem zmęczenia, problemami z koncentracją oraz gorszym snem. Ogólnie czujemy się dużo gorzej i nie mamy motywacji do działania. Jak gdyby nasze wewnętrzne akumulatory były bliskie rozładowania.

W szerszej perspektywie czasu niedobory witaminy D są bardzo groźne, ponieważ nasilają objawy depresji oraz wzmagają lęk. Zwiększa się także ryzyko niektórych chorób, takich jak np. osteoporoza. O okresie jesienno-zimowym w ruch często idą suplementy diety z witaminą D. W okresie wiosenno-letnim remedium mamy na wyciągnięcie ręki. Wystarczy słoneczna pogoda.

Słońce za sprawą promieni ultrafioletowych B (UVB) uderza w cholesterol zawarty w komórkach skóry. W ten sposób dostarcza nam energii potrzebnej do przekształcenia cholesterolu w witaminę D. To właśnie z tego powodu, witamina D jest potocznie nazywana witaminą słońca. Wystarczy 15 minut dziennie spędzać na słońcu, aby złagodzić lub całkowicie wyeliminować objawy związane z niedoborem witaminy D w organizmie.

Takie efekty zafunduje 15 minut dziennie na słońcu

Bezpośrednią korzyścią płynącą z przebywania na słońcu jest wzrost poziomu witaminy D w organizmie. Z tego wynikać będą pozostałe korzyści zdrowotne, które zostały opisane m.in. w czasopiśmie "Environmental Health Perspectives" w 2008 r., a następnie opublikowane w bazie National Library of Medicine. Co zyskujesz, poświęcając 15 minut dziennie na kontakt z promieniami słonecznymi? Oto potencjalne korzyści zdrowotne:

• Witamina D może być kardioprotekcyjna, co oznacza, że zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia.
• Ekspozycja na światło słoneczne reguluje poziom serotoniny i melatoniny, co ujawnia się szybszym zasypianiem i lepszą jakością snu.
• Wzrost poziomu endorfin skutkuje wyższym poziomem energii i lepszym samopoczuciem.
• Regularna ekspozycja na słońce zmniejsza ryzyko depresji, ze względu na wyższy poziom serotoniny.
• Witamina D indukuje katelicydyny — polipeptydy, które skutecznie zwalczają infekcje bakteryjne i wirusowe. Regularna ekspozycja na słońce może zatem wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Witamina D jest bardzo istotna w kontekście wchłaniania wapnia, a tym samym jest nierozerwalnie związana ze zdrowymi i mocnymi kośćmi.

To tylko niektóre z korzyści, które możemy uzyskać poprzez regularną ekspozycję na światło słoneczne przez 15 minut dziennie. Należy jednak pamiętać, że promieniowanie słoneczne niesie ze sobą również pewne zagrożenia, a co za tym idzie, warto zatroszczyć się o bezpieczne i odpowiedzialne opalanie.

Zbyt długie przebywanie na słońcu może prowadzić do przedawkowania witaminy D, zwłaszcza, gdy ktoś dodatkowo przyjmuje suplementy diety zawierające duże ilości tego składnika. O skutkach nadmiaru witaminy D pisałem w tym artykule.

Pamiętaj o niezbędnych środkach ostrożności

Każdy kraj może mieć nieco inne zalecenia związane z ekspozycją na słońce. Wiele zależy od położenia geograficznego – nieco inne realia panują w krajach położonych blisko równika, a inne w krajach położonych daleko na północy lub daleko na południu. O jakich środkach ostrożności powinniśmy pamiętać podczas opalania w Polsce?

• W okresie letnim zaleca się unikania opalania w godzinach pomiędzy 10:00 i 14:00. Choć to właśnie w okolicach południa zachodzą najlepsze warunki do syntezy witaminy D, to jednak nadmierne promieniowanie UV w połączeniu z upałem może wyrządzić więcej szkód niż pożytku.
• Nie trzeba opalać całego ciała, aby czerpać korzyści z kontaktu z promieniami słonecznymi. W zupełności wystarczą ramiona i nogi. Należy natomiast stosować nakrycie głowy, które chroni organizm przed przegrzaniem.
• Należy bezwzględnie chronić oczy — wychodząc na słońce, zawsze zakładaj okulary przeciwsłoneczne z odpowiednim filtrem UV.
• Stosuj kremy z filtrami SPF. Przegląd badań z 2019 opublikowany w czasopiśmie "British Journal of Dermatology" dowodzi, że nie ma związku pomiędzy stosowaniem filtra przeciwsłonecznego a brakiem wchłaniania witaminy D. Innymi słowy, nawet po zastosowaniu filtra możesz czerpać korzyści zdrowotne z ekspozycji na słońce.
• Noś lekką i przewiewną odzież. W szczególnie gorące dni pij duże ilości wody, aby zapobiec odwodnieniu.
• Pamiętaj, że wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce w ciągu dnia. Dłuższe przebywanie na słońcu, zwłaszcza w upalne dni, zwiększa ryzyko skutków ubocznych, zwłaszcza w przypadku stosowania słabych filtrów SPF. Zasada jest prosta — im dłużej zamierzamy przebywać na słońcu, tym mocniejszy filtr powinniśmy wybrać. Należy pamiętać, że ochrona utrzymuje się przez około dwie-trzy godziny.

Z opalaniem szczególnie uważać powinny osoby z jasną karnacją, które są bardziej narażone na skutki uboczne. To kwestia melaniny, która działa jak filtr i chroni skórę przed uszkodzeniami. Osoby o ciemnej karnacji mają więcej melaniny, dzięki czemu są lepiej chronione. Plusem na korzyść jasnej karnacji jest to, że wystarczy krótsza ekspozycja, aby uzyskać dostatecznie dobrą syntezę witaminy D.

Ze szczególną troską należy także zabezpieczać przed słońcem dzieci. Ich skóra jest cieńsza i nie ma tak dużo pigmentu, co skóra osób dorosłych, przez co nawet stosunkowo krótka ekspozycja na słońce może stanowić zagrożenie dla najmłodszych. Więcej o zasadach bezpiecznego opalania przeczytasz w tym artykule.

Pamiętajmy, że nadmierna ekspozycja na słońce zwiększa ryzyko oparzeń słonecznych, odwodnienia i udaru cieplnego. Nadmiar promieniowania UV może przyspieszać procesy starzenia oraz może zwiększać ryzyko nowotworów skóry. Dlatego też zaleca się odpowiedzialne opalanie i stosowanie mocnych filtrów, gdy planujemy dłuższą ekspozycję.