Pogromca kortyzolu i naturalny antydepresant. Badania potwierdzają skuteczność

• Jesienią i zimą trudniej o naturalną syntezę witaminy D, dlatego jej suplementacja może wspierać nastrój i pracę mózgu
• Dziurawiec pomaga przy łagodnej depresji, ale ma wiele interakcji i wymaga dużej ostrożności
• Kwasy omega-3, witaminy z grupy B i magnez wspierają układ nerwowy, redukują stres i poprawiają sen
• Kurkumina działa przeciwzapalnie i może zmniejszać objawy lękowo-depresyjne
• Selen jako silny antyoksydant obniża stres oksydacyjny i wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji

Suplementy na stres, depresję i kłopoty ze snem

1. Witamina D - nieoceniona witamina słońca

Witamina D powstaje przede wszystkim w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W miesiącach letnich nawet krótka ekspozycja na słońce pozwala pokryć dużą część zapotrzebowania. Jednak od października do marca w naszej szerokości geograficznej organizm ma problem z jej naturalnym wytworzeniem. Dieta  (tłuste ryby, jaja, nabiał) również dostarcza jedynie jej niewielkie ilości, dlatego w okresie jesienno–zimowym suplementacja staje się szczególnie ważna.

Witamina D odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Jej aktywna postać – kalcytriol – poprzez receptory VDR oddziałuje na struktury mózgu odpowiedzialne za pamięć, koncentrację i nastrój, takie jak hipokamp czy kora mózgowa. Wpływa również na dojrzewanie komórek nerwowych, pracę komórek glejowych i syntezę neurotransmiterów, m.in. acetylocholiny.

Badania sugerują, że niskie stężenie witaminy D może wiązać się z większym ryzykiem demencji, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona oraz schizofrenii. Wykazano także, że niedobór witaminy D sprzyja obniżeniu poziomu serotoniny – kluczowej dla stabilnego nastroju. Osoby z niskim poziomem 25(OH)D mają wyższe ryzyko depresji, a suplementacja może łagodzić objawy.

2. Dziurawiec zwyczajny - antydepresant z natury

Dziurawiec (Hypericum perforatum) wykazuje działanie przeciwdepresyjne, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Jego bioaktywne związki – m.in. hyperycyna, flawonoidy i pochodne floroglucyny – mają silne właściwości antyoksydacyjne.

Metaanaliza obejmująca 27 badań klinicznych z udziałem 3808 pacjentów wykazała, że działanie dziurawca w łagodnej i umiarkowanej depresji jest porównywalne do SSRI, a terapia trwająca do 12 tygodni jest dobrze tolerowana.

Jednak z dziurawcem trzeba zachować ostrożność – może osłabiać działanie innych leków, a nawet powodować groźne interakcje, np. z antykoncepcją hormonalną, lekami przeciwdepresyjnymi czy przeciwzakrzepowymi. Ostrożność jest też konieczna przy jasnej karnacji lub planowanej ekspozycji na słońce (np. zimowym urlopie w ciepłych krajach), bo zioło zwiększa wrażliwość skóry na promieniowanie UV. Nie zaleca się go również w ciąży, przy karmieniu piersią i w chorobach psychicznych.

3. Kwasy omega-3 - pogromcy kortyzolu

EPA i DHA, dwa kluczowe kwasy omega-3, działają przeciwzapalnie, poprawiają przepływ krwi i wspierają funkcje mózgu. Badania wykazały, że ich regularne spożycie zmniejsza ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem.

W najnowszej metaanalizie obejmującej 10 randomizowanych badań z udziałem 1426 osób stwierdzono, że suplementacja 1–2 g EPA + DHA dziennie prowadzi do istotnego zmniejszenia nasilenia objawów depresyjnych. W jednym z badań suplementacja 2,1 g EPA dziennie łagodziła również objawy lękowe.

Kwasy omega-3 zmniejszają też odczuwany stres, ryzyko wypalenia zawodowego oraz ograniczają wzrost poziomu kortyzolu.

4. Witaminy z grupy B - balsam na zszargane nerwy

Witaminy B1, B3, B6, B9 i B12 są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ich niedobór zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju, problemów poznawczych i depresji. Badania wskazują, że długotrwała suplementacja kwasem foliowym i witaminą B12 może:

• zmniejszać ryzyko nawrotu depresji o 67 proc.,
• redukować ryzyko pojawienia się depresji u osób zagrożonych o 35 proc.

U osób z depresją często obserwuje się obniżone stężenia kwasu foliowego i witaminy B6. Podobnie niedobór B12 wiąże się z gorszą pamięcią, spadkiem nastroju i większym ryzykiem choroby Alzheimera.

5. Magnez - na dobry sen i spokojną głowę

Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, pracę mięśni i regulację ciśnienia krwi. Jest także potrzebny do przekształcania tryptofanu w serotoninę – neuroprzekaźnik poprawiający nastrój. Badania potwierdzają, że suplementacja magnezu:

• łagodzi objawy depresji,
• poprawia jakość snu,
• zmniejsza częstotliwość migren.

Ponad 90 proc. mężczyzn i 70 proc. kobiet w Polsce nie spożywa wystarczającej ilości magnezu. Przy niedoborach pojawiają się zmęczenie, apatia, lęk, problemy ze snem i obniżony nastrój. Najlepiej wchłaniają się cytrynian i mleczan magnezu.

6. Kurkuma (kurkumina) - złoto w twojej kuchni

Kurkumina – główny składnik aktywny kurkumy – wykazuje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, neuroprotekcyjne, przeciwlękowe i przeciwdepresyjne.

Metaanalizy potwierdzają, że suplementacja 500–1500 mg dziennie przez 12 tygodni znacząco zmniejsza objawy depresyjne i lękowe. Kurkumina wspiera również procesy związane z odpornością na stres i regeneracją komórek nerwowych.

7. Selen - tarcza przeciw depresji

Selen jako silny przeciwutleniacz zmniejsza stres oksydacyjny, który odgrywa dużą rolę w rozwoju depresji. Badania obserwacyjne wykazały, że:

• osoby z wyższym poziomem selenu mają znacznie niższe ryzyko depresji,
• niedobory zwiększają ryzyko ciężkich zaburzeń depresyjnych,
• suplementacja selenu zmniejsza objawy depresyjne i może chronić przed depresją poporodową.

Materiał chroniony prawem autorskim - zasady przedruków określa regulamin.