Nie czekaj na przeziębienie – jak zadbać o odporność w wieku 45+?

Dwie "twarze" odporności

Na początek trochę teorii. Możesz nie wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje odporności organizmu — wrodzona i nabyta. Jako ludzie na świat przychodzimy z odpornością wrodzoną, zwaną nieswoistą, a potem zyskujemy odporność nabytą, czyli swoistą. O ile pierwsza z nich jest uwarunkowana genetycznie, to już druga w dużej mierze zależy od nas samych.

Powstaje podczas naturalnego kontaktu czynników chorobotwórczych z naszym organizmem. Układ odpornościowy zapamiętuje dany patogen, dzięki czemu potrafi się przed nim bronić w przypadku kolejnego ataku. Odporność nabytą możemy wzmacniać, szczepiąc się i prowadząc zdrowy tryb życia. Od czego warto zacząć? Na początek od talerza…

Po pierwsze: zadbaj o dietę

Zastanów się, jak w ostatnim czasie wyglądała twoja dieta? Czy przypominała Talerz Zdrowego Żywienia [1], a może dominowała w niej żywność wysokoprzetworzona? Jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy, to na talerzu powinnaś poszukać witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika pokarmowego, który troszczy się o nasze jelita.

Komponując codzienne menu, kieruj się zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH — Państwowego Instytutu Badawczego [1]. Zgodnie z nimi:

• połowę posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, przy czym warzyw powinno być więcej,
• ¼ talerza to produkty pełnoziarniste, będące źródłem węglowodanów złożonych i błonnika,
• kolejna ¼ to białko, czyli mięso drobiowe, ryby, jaja, rośliny strączkowe, a także mleko i jego przetwory.

Wokół talerza znalazło się miejsce na dodatkowe uwagi, podzielone na trzy części [1]:

Zastanawiasz się, czy w zdrowej diecie jest miejsce na przekąski? To odpowiedź brzmi: "tak", o ile będziesz mądrze wybierać. Propozycją, która nie tylko pysznie smakuje, ale zawiera też np. witaminy, które pomagają wspierać odporność jest Actimel.

Każda buteleczka Actimela dostarcza nam 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Dodatkowo zawiera również witaminę B6 i 20 miliardów bakterii L.Casei**. A to właśnie witaminy D i B6 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Co ważne, nie grozi ci nuda i każdego dnia możesz sięgać po różne warianty smakowe — w linii Actimela znajdziesz napoje jogurtowe o smaku naturalnym, malinowym, truskawkowym i wieloowocowym.

Po drugie: bądź aktywna fizycznie

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli (18–64 lata) powinni wykonywać tygodniowo co najmniej 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75–150 minut aktywności o dużej intensywności. Dodatkowo przez co najmniej dwa dni w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie².

Jak możesz zrealizować to w praktyce? Przede wszystkim zacznij od znalezienia aktywności, która sprawia ci przyjemność. To może być basen, nordic walking albo codzienne spacery z psem. Poza tym spędzaj mniej czasu w pozycji siedzącej i wplataj aktywność ruchową w naturalny rytm dnia. Dla przykładu zmień środek transportu do pracy — z "czterech kółek" na dwa, na rzecz schodów zrezygnuj z windy, a w trakcie pracy pamiętaj o "aktywnych przerwach".

Wiemy, że to niezbyt oczywiste, ale ruch nie tylko wpływa pozytywnie na cały organizm, ale wspiera też naszą odporność. Te kilka tysięcy kroków dziennie przybliży cię więc do zdrowia jesienią i przez cały rok.

Po trzecie: pamiętaj o roli snu

Kolejnym czynnikiem, który dla naszej odporności odgrywa niebagatelną rolę, jest sen. Najlepiej świadczą o tym wyniki badań — osoby sypiające mniej niż 6 godzin na dobę, są narażone na infekcje górnych dróg oddechowych nawet czterokrotnie bardziej niż osoby śpiące 7–9 godzin³. Jak to wyjaśnić?

• Po pierwsze: sen wpływa na produkcję i aktywność komórek odpornościowych (limfocytów T i B, monocytów, a także neutrofili).
• Po drugie: wzmacnia pamięć immunologiczną, dzięki czemu nasz układ immunologiczny lepiej rozpoznaje patogeny i wystosowuje przeciw nim odpowiednią reakcję obronną.
• Wreszcie po trzecie: reguluje poziom kluczowych hormonów, takich jak melatonina, która działa antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i wspiera odporność, a także kortyzolu, którego przewlekle wysoki poziom hamuje aktywność komórek odpornościowych i zmniejsza wydzielanie cytokin przeciwzapalnych, związków ważnych w walce z infekcjami.

Jeśli dotykają cię "białe noce", to zwróć uwagę na higienę snu. Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze, do kolacji siadaj na 2 godziny przed położeniem się do łóżka i unikaj niebieskiego światła emitowanego przez urządzenia cyfrowe w porze nocnej. Poza tym zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni (ok. 16–19°C), światło o ciepłej barwie i wygodny materac. Taka rutyna powinna pomóc w spokojnym zasypianiu.

Po czwarte: redukuj stres

Już na koniec chcielibyśmy przypomnieć ci o niedocenianym "wrogu" naszej odporności, czyli stresie. O ile krótkotrwały stres, wyzwalający w nas reakcję "walcz lub uciekaj", może chwilowo wzmacniać odporność komórkową, mobilizując komórki odpornościowe do działania, to silny i przewlekły osłabia już zdolności obronne organizmu, zwiększając podatność na infekcje, stany zapalne oraz choroby autoimmunologiczne.

Ponadto zaburza on procesy naprawcze i regeneracyjne tkanek i wpływa negatywnie równowagę mikrobioty jelitowej. Kortyzol oraz zmiany w ukrwieniu i ruchliwości jelit mogą prowadzić do zmniejszenia ilości pożytecznych bakterii i wzrostu patogennych mikroorganizmów, co z kolei prowadzi do osłabienia bariery jelitowej, chroniącej nasz organizm przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych.

I tak wiemy, co powiesz: stresu w obecnych czasach trudno jest uniknąć, ale to nie znaczy, że nie możemy się przed nim chronić. Dbanie o zdrowy tryb życia: dietę, regularną aktywność fizyczną i sen to jeden ze sposobów. Drugi to stosowanie technik relaksacyjnych takich jak: medytacja, joga i techniki oddechowe, a przede wszystkim zachowywanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

I chociaż brzmi to jak "mission impossible" to warto próbować — w końcu wpieranie naszej odporności na "wszystkich frontach" to gra warta świeczki.