Jak odrobić zarwaną nockę? Osiem porad dla niewyspanych

• Dobrze dbasz o zdrowie? Odpowiesz na te pytania i poznaj swój Indeks Zdrowia!
• Więcej aktualnych wiadomości znajdziesz na stronie głównej Onetu

Co robić po nieprzespanej nocy? Lekarka wskazuje osiem zasad

Po nieprzespanej nocy często przychodzą obawy o to, jak niedobór snu wpłynie na poziom funkcjonowania. Mogą nam towarzyszyć takie objawy, jak: senność i drażliwość, wolniejszy czas reakcji, osłabiona pamięć czy gorszy nastrój. Czy należy nadrobić zarwaną nockę? A jeśli tak, to w jaki sposób?

Wiele cennych informacji na ten temat zawiera post opublikowany w serwisie LinkedIn przez dr n. med. Małgorzatę Fornal-Pawłowską. To certyfikowana psychoterapeutka i specjalistka w dziedzinie psychologii klinicznej. Od ponad 20 lat zajmuje się tematyką zaburzeń snu. W poście opublikowanym na swoim profilu dr Fornal-Pawłowska ma dla nas osiem wskazówek:

1. Przede wszystkim należy unikać zarwanych nocy.

Jeśli raz na jakiś czas nie prześpimy jednej nocy, nie powinno to wiązać się z poważnymi konsekwencjami. Gorzej, jeśli tego typu sytuacje zdarzają się nagminnie.

2. Po nieprzespanej nocy nie należy wstawać później niż zwykle.

Może to wybić z dotychczasowego rymu dobowego, co negatywnie wpłynie na samopoczucie. Warto zatem wstać o podobnej godzinie, co zazwyczaj.

3. Drzemka w ciągu dnia?

W porządku, ale na pewno nie za długo. Długie spanie w ciągu dnia nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Co więcej, wpłynie to niekorzystnie na jakość snu w nocy.

4. Zarwaną nockę najlepiej jest nadrabiać w następną noc.

Wystąpi zjawisko snu wyrównawczego — sen będzie głębszy i pozwoli zredukować skutki niedoboru z poprzedniej nocy.

5. Jedna nieprzespana noc nie powinna wyrządzić dużych szkód.

Nie demonizuj konsekwencji, o ile takie sytuacje nie zdarzają się nagminnie.

6. Poszukaj naturalnych sposobów na podniesienie poziomu energii.

Dr Fornal-Pawłowska poleca: aktywność fizyczną, kontakt ze światłem dziennym, interakcje z innymi ludźmi oraz czas na przyjemności.

7. Nie nadużywaj kofeiny po nieprzespanej nocy.

Zachowaj odstęp przynajmniej 6-8 godzin między ostatnią kawą a porą położenia się spać.

8. Nie bagatelizuj bezsenności oraz innych utrzymujących się problemów ze snem.

W takich sytuacjach warto skorzystać z usług specjalistów w tej dziedzinie.

Reasumując, jedna nieprzespana noc nie powinna wyrządzić większych szkód, a niedobory zostaną nadrobione poprzez głębszy sen kolejnej nocy. Najważniejsze jest to, aby nie dopuścić do sytuacji, w której zarwane noce stają się rutyną.

Czy można nadrabiać senne zaległości w weekend?

Osoby dorosłe powinny spać w ciągu dnia od siedmiu do dziewięciu godzin. To kwestia indywidualna zależna m.in. od prowadzonego trybu życia. Co robić w sytuacji, gdy w ciągu tygodnia śpimy za krótko i nie mamy możliwości, aby kłaść się wcześniej?

Niektóre badania naukowe wskazują na to, że nadrabianie zaległości sennych w weekend może być korzystne dla zdrowia. Do takich wniosków doszli chociażby kanadyjscy badacze, którzy ustalili, że nadrabianie snu wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi niż pozostawanie w stanie niedoboru. Wnioski z tych badań zostały opisane w 2020 r. w czasopiśmie "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism".

Badanie to stoi w sprzeczności z informacjami opublikowanymi w 2019 r. w serwisie National Institutes of Health. Opisane w tym artykule badania wykazały, że weekendowe odsypianie nie tylko nie niweluje szkód, ale wręcz pogarsza niektóre parametry zdrowia.

W rozmowie z serwisem Cleveland Clinic w 2023 r. dr Nancy Foldvary-Schaefer, specjalistka medycyny snu, udzieliła trzech wskazówek osobom, które chciałyby nadrabiać zaległości w spaniu. Ekspertka zaleca:

• starać się chodzić spać przynajmniej 30 minut wcześniej każdej nocy,
• robić krótkie drzemki w ciągu dnia (od 15 do 30 minut),
• zmienić swój harmonogram dnia, aby wstawać odrobinę później.

Na zakończenie warto jeszcze wspomnieć, że zbyt długi sen w weekend może przynieść te same konsekwencje, co niedobór snu. Po przespaniu ponad dziewięciu godzin rośnie ryzyko takich objawów, jak nadmierna senność czy upośledzenie funkcji poznawczych. W szerszej perspektywie czasu zbyt długi sen weekendowy zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości, ponieważ powoduje gromadzenie się toksyn i markerów zapalnych. Wskazują na to badania naukowe opisane w 2013 r. w czasopiśmie "Preventive Medicine".