Częsty skutek nadmiaru żelaza. Możesz nieświadomie "przedawkować" ten minerał

• Sprawdź, czy dobrze się odżywiasz. Wypełnij Narodowy Test Żywienia
• Więcej takich historii i aktualnych informacji znajdziesz na stronie głównej Onetu

Dlaczego żelazo może powodować zaparcia?

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w produkcji hemoglobiny — białka odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie. Jednak suplementy żelaza mogą być trudne do strawienia. Skutki uboczne najczęściej obejmują zaparcia, biegunkę, a nawet nudności i wymioty.

Już w 2015 r. w czasopiśmie "PLOS One" w artykule "Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis" opublikowano wyniki badań wskazujące, że suplementy żelaza wpływają na mikrobiotę jelitową, promując rozwój szkodliwych bakterii. To z kolei może powodować wzdęcia, gazy i problemy z wypróżnianiem. Naukowcy sugerują, że żelazo może wywoływać oksydacyjne uszkodzenia jelit, prowadząc do stanu zapalnego oraz dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.

Czy każdy potrzebuje suplementów żelaza?

Według ekspertów z National Institutes of Health (NIH), większość ludzi dostarcza wystarczającą ilość żelaza z codziennej diety. Pierwiastek znajduje się w takich produktach jak mięso, fasola, zielone warzywa liściaste, orzechy oraz wzbogacone zboża i pieczywo.

Zapotrzebowanie na żelazo różni się jednak w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dorośli nie powinni przyjmować więcej niż 45 mg żelaza dziennie, a zalecane dzienne spożycie wynosi 18 mg dla kobiet w wieku 19–50 lat i 10 mg dla mężczyzn oraz kobiet powyżej 51. roku życia. Wegetarianie potrzebują niemal dwukrotnie więcej żelaza, ponieważ pierwiastek pochodzący z roślin (tzw. żelazo niehemowe) jest gorzej przyswajalny niż żelazo z mięsa (żelazo hemowe).

Warto przeczytać: Objawy niedoboru żelaza. Organizm wysyła sygnały, gdy zapasy są na wyczerpaniu

Niektóre grupy, takie jak kobiety w ciąży, z obfitymi miesiączkami, dawcy krwi czy pacjenci z niedokrwistością, mogą jednak wymagać dodatkowej suplementacji. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę i formę preparatu.

Jak radzić sobie z zaparciami podczas suplementacji żelaza?

Jeśli suplementy żelaza powodują zaparcia, istnieje kilka sposobów na złagodzenie tego problemu:

• zwiększ spożycie błonnika i wody — regularne picie wody oraz dieta bogata w błonnik mogą poprawić perystaltykę jelit i ułatwić wypróżnianie,
• zadbaj o aktywność fizyczną — ruch, zwłaszcza ćwiczenia stymulujące pracę jelit, takie jak joga, może pomóc w naturalnym regulowaniu wypróżnień,
• sięgnij po środki przeczyszczające w razie potrzeby — krótkotrwałe stosowanie osmotycznych środków przeczyszczających może pomóc zmiękczyć stolec i ułatwić jego wydalanie,
• zmodyfikuj formę suplementacji — osoby zmagające się z zaparciami mogą spróbować zmniejszyć dawkę żelaza, przyjmować ją co drugi dzień lub wybrać preparaty w formie płynnej. Alternatywą mogą być suplementy o "powolnym uwalnianiu" lub "powlekane dojelitowo", które są łagodniejsze dla układu trawiennego. Warto jednak pamiętać, że mogą być gorzej wchłaniane przez organizm,
• rozważ inne metody dostarczania żelaza — w niektórych przypadkach lekarz może zalecić przyjmowanie żelaza dożylnie, co eliminuje problem zaparć. Taka forma suplementacji wiąże się jednak z ryzykiem innych skutków ubocznych, dlatego nie jest zalecana jako pierwsza opcja.