10 dodatkowych lat życia. Prosta zmiana kluczem do długowieczności

17 godziny temu 6

Optymalna dieta może wydłużyć życie nawet o 10 lat, a zmiana nawyków żywieniowych opłaca się w każdym wieku
Nawet częściowa poprawa jadłospisu zwiększa długość życia o 6–7 lat u młodych dorosłych
U osób starszych modyfikacja diety również przekłada się na wydłużenie życia o kilka dodatkowych lat
Żywność wysokoprzetworzona (UPF) jest powiązana z otyłością, chorobami serca, cukrzycą typu 2, depresją i nadciśnieniem

Dieta, która wydłuża życie

Obszerne badanie z 2022 roku, w którym naukowcy przeanalizowali dane z wielu badań nad dietą i długowiecznością, udowodniło, że zmiana diety może znacząco wydłużyć życie. W pracy Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study eksperci stworzyli modele wpływu różnych produktów na oczekiwaną długość życia, a rezultaty były co najmniej interesujące.

Okazało się, że osoby, które wprowadzą optymalną dietę w drugiej dekadzie życia, mogą zyskać ponad 10 dodatkowych lat. Dla 60-latków zmiana diety może wydłużyć życie średnio o 8 lat, a dla 80-latków – prawie 3,5 roku. Nawet częściowa zmiana nawyków żywieniowych przynosi istotne korzyści – tzw. dieta wykonalna, a więc pomiędzy modelem zachodnim a optymalnym menu, to średnio 6–7 lat dłuższego życia.

Największe korzyści dla zdrowia przynosi wczesna zmiana nawyków, a optymalna dieta dla długowieczności obejmuje przede wszystkim więcej roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych i orzechów, a mniej czerwonego i przetworzonego mięsa.

Wprowadzenie zmian żywieniowych nie jest zadaniem łatwym, a restrykcje często prowadzą do szybkiej rezygnacji z wyznaczonych celów. Dlatego eksperci nie namawiają do rewolucji, zachęcają natomiast to małych, wykonalnych zmian nawyków. Podczas codziennych zakupów i gotowania warto zadbać o więcej warzyw, owoców, strączków i produktów pełnoziarnistych, natomiast ograniczyć żywność wysokoprzetworzoną i czerwone mięso.

Chociaż nie wiadomo dokładnie, dlaczego zmiany w odżywianiu mają tak olbrzymi wpływ na zdrowie i długowieczność, istnieją rozsądne hipotezy. Po pierwsze w grupie zalecanych produktów znajdują się źródła naturalnych antyoksydantów oraz substancji przeciwzapalnych, które mogą spowalniać starzenie organizmu i opóźniać rozwój chorób przewlekłych.

Po drugie ograniczenie udziału czerwonego mięsa i żywności wysokoprzetworzonej w jadłospisie istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju poważnych zaburzeń i chorób. Dowodzą tego najnowsze badania nad żywnością wysokoprzetworzoną, opublikowane w tym roku w "The Lancet".

Zabójcze dania zalewają świat

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej żywność wysokoprzetworzona (UPF, Ultra-Processed Food) to „szeroka gama produktów gotowych do spożycia wyprodukowanych przemysłowo z użyciem substancji dodatkowych poprawiających smak, wygląd, teksturę, trwałość, z minimalnym udziałem żywności nieprzetworzonej bądź minimalnie przetworzonej”. Do tej kategorii zalicza się m.in. słodkie napoje, słodycze, słone przekąski, słodzone płatki śniadaniowe, pieczywo tostowe, gotowe do spożycia sosy i dressingi, niektóre przetwory mięsne i dania typu instant.

Jak pokazuje seria artykułów Ultra-Processed Foods and Human Health opublikowana w "The Lancet" w 2025 roku, spożycie UPF na całym świecie rośnie, a jednocześnie niesie ze sobą olbrzymie niebezpieczeństwo zdrowotne. Nadmierne spożycie wysokoprzetworzonych produktów wiąże się z aż 12 poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, chorobami serca, cukrzycą typu 2, depresją czy nadciśnieniem.

W USA i Wielkiej Brytanii codzienna dieta składa się w ponad 50 proc. z produktów wysoko przetworzonych. W innych krajach, takich jak Hiszpania, Chiny, Meksyk czy Brazylia, udział ten rośnie w zawrotnym tempie. UPF wypiera świeże i minimalnie przetworzone produkty, a globalne korporacje i marketing sprzyjają ich masowej konsumpcji.

Sytuacja nie wygląda dobrze też w Polsce. Z danych przytaczanych przez NCEŻ w 2024 roku wynika, że:

co trzecie dziecko w wieku wczesnoszkolnym spożywa słodkie napoje codziennie lub przez większość dni w tygodniu,
w przypadku nastolatków ok. 10 proc. dziewcząt i 22 proc. chłopców pije słodkie napoje z taką samą częstotliwością,
co czwarte młodsze dziecko sięga po chipsy i inne słone przekąski 2–3 razy w tygodniu lub częściej,
wśród nastolatek 30 proc., a wśród nastolatków 45 proc. spożywa chipsy i inne słone przekąski 2–3 razy w tygodniu lub częściej,
spożycie słodyczy (cukierki, żelki, wyroby czekoladowe, ciastka, ciasta) przez większość dni w tygodniu lub codziennie deklaruje 29–42 proc.dzieci i młodzieży, w zależności od asortymentu i wieku,
dania typu fast food (hamburgery, pizza, kebab) są spożywane kilka razy w tygodniu przez ok. 10 proc. nastolatek i 14 proc. nastolatków.

Z powyższych danych trudno wróżyć Polakom długie i zdrowe życie.

Pamiętajmy jednak, że wprowadzanie zmian w diecie jest korzystne w każdym wieku. Nawet częściowe ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej, regularne sięganie po warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe może przynieść wymierne korzyści zdrowotne i przyczynić się do wydłużenia życia. Kluczem jest konsekwencja i stopniowe wdrażanie nowych nawyków – nie rewolucja, lecz codzienne, świadome wybory mogą z czasem znacząco poprawić jakość życia i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.